Полякова Е.Д. Журнал самонаблюдения и диагностики депрессии

У некоторых людей стрессовые ситуации могут возникать по нескольку раз в день. Такие неприятные эмоции как плохое настроение, обида, слабость и головная боль, неверие в свои силы и будущее, тревожность и страх чего-то не успеть и не сделать, чувство вины и потерь доставляют нам целый ряд проблем.

Российские ученые установили, что состояние постоянного стресса может нарушать работу мозга, вызывая массовое уничтожение нейронов, сопровождаемое потерей воспоминаний. В дальнейшем эти процессы становятся причиной развития болезней Паркинсона и Альцгеймера. Под воздействием нервного напряжения погибают целые нейронные структуры, унося с собой накопленные воспоминания и образы. Если такие проявления повторяются ежедневно, то говорят о депрессии.

Депрессия – серьезное психическое расстройство. Многие из тех, кто страдает от депрессии, сами этого не осознают. А если даже и понимают, что с ними происходит, не знают, как с этим справиться. Для начала стоит разобраться, действительно ли у вас депрессия. Наблюдая за собой ежедневно и делая отметки в журнале самонаблюдения и диагностики депрессии, можно предотвратить серьезные нарушения здоровья, вовремя обратиться к специалисту. Кстати, при посещении специалиста возьмите с собой «Журнал самонаблюдения и диагностики депрессии»: это поможет психологу, психотерапевту разобраться в причинах вашей депрессии, оказать необходимую помощь.

ЖУРНАЛ САМОНАБЛЮДЕНИЯ И ДИАГНОСТИКИ ДЕПРЕССИИ

К счастью, этот недуг хорошо поддается лечению. Если вы убедились в наличии у себя депрессии, важно обратиться за профессиональной помощью.

Как заполнять журнал?

1. Делайте отметки ежедневно на протяжении месяца.
2. Отмечайте наличие чувств/ощущений знаками “+” (да, проявляется) и “-“ (проявление отсутствует).
3. В конце подсчитайте и проставьте количество баллов за день: за плюс – 3 балла, за минус – 0 баллов.
4. Уровень энергии (п. 18) отмечается следующим образом: 1-5 – оценивается знаком минус; 6-10 – знаком плюс.
5. В конце месяца суммируйте баллы. Определите по таблице, есть ли у вас депрессия. Оцените ее уровень. Специалист поможет определить характер депрессии: острая, затяжная, хроническая и предложить помощь.

Таблица обработки результатов по журналу депрессии

Что можно сделать, если у вас выявлены признаки депрессивного расстройства

1. 1.     Представьте себя на месте персонажа книги, кинофильма

Проживите какой-то приятный, интересный жизненный эпизод персонажа мысленно. Можно представить себя на месте персонажа с последней похожей стрессовой ситуацией. Упражнение помогает абстрагироваться от сложной ситуации и наблюдать за происходящим как бы со стороны, будто зритель смотрит на телеэкране кино, увлекающее его узнать, что произойдёт дальше.

1. 2.     Прислушайтесь к себе, посмотрите на себя в зеркало

Врачи советуют внимательно прислушиваться к своему состоянию. Беспокойство, невнимательность, раздражительность, тоска, жалость к себе являются психологическими признаками нервного напряжения. Что же до физиологии, то тело тоже может «подсказать», в порядке ли ваше нервное здоровье. Мигрени, желудочные боли, частые простуды, бессонница или сонливость, потеря аппетита или наоборот чрезмерно высокий аппетит, проблемы с кожей (экзема, дерматит, акне), выпадение волос, ломкость ногтей, увеличение количества морщин (они к тому же становятся более глубокими), провисание овала лица (птоз) – все это также симптомы стрессов.

1. 3.     Делайте «наоборот»

В поведенческой терапии есть одно понятие, оно называется «действие наоборот». У людей, страдающих депрессией, часто возникает желание ни с кем не общаться, не вставать с постели и избегать определенных ситуаций. В этом случае важно заставить себя «действовать наоборот». Если хочется избегать любого общения, позвоните друзьям или родственникам и договоритесь о встрече. Это как прыжок в холодную воду.

Если хочется просто лежать в постели и не вставать, подумайте, каким видом активной деятельности вы могли бы заняться.

Из-за депрессии нам часто «неохота» с кем-то общаться и вообще выходить из дома. Тем не менее, важно заставлять себя это делать – так мы сможем улучшить настроение, даже если сначала нам вроде бы ничего не хотелось.

Чем чаще будете совершать «прыжки в холодную воду», тем вода будет теплее и приятнее, а действия приобретут желательный характер.

1. 4.     Проявляйте сочувствие к себе

Ругая себя за то, что у вас депрессия, вы тем самым лишь ее усугубляете. Всегда помните о том, что депрессия – не ваша вина. Вы ее для себя не выбирали, это – психическое расстройство. Никто добровольно не выбирает изоляцию от друзей и близких, ощущение пустоты и безнадежности, слабость и апатию, из-за которых трудно даже встать с кровати или выйти из дома.

Именно поэтому крайне важно быть добрее к себе и помнить, что вы не единственный человек, страдающий от депрессии.

Подумайте о том, как можно проявить заботу о себе. Относитесь к себе с сочувствием – так же, как отнеслись бы к близкому другу, который попал в тяжелую ситуацию.

1. 5.     Обратитесь за помощью

Депрессия – серьезное психическое расстройство. К счастью, оно хорошо поддается лечению. Если вы ощущаете симптомы депрессии, важно обратиться за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту или психиатру.

Обращаясь за помощью, вы демонстрируете не слабость, а наоборот, настоящую силу. Депрессия, словно жестокий супруг, не хочет вас отпускать. Помните, что все страдающие от этого расстройства заслуживают помощи и поддержки. Вы не обязаны оставаться в состоянии безнадежности и одиночества.

Или попробуйте вот эти маленькие хитрости

1. Когда приходится делать что-то особо ответственное или требующее сосредоточенности, одним словом, то, что обычно заставляет нас нервничать, стоит попробовать жевать что-нибудь. Это ассоциируется на подсознательном уровне с ощущением безопасности, поскольку обычно мы едим, когда нам ничто не угрожает.

2. Если на заданный вопрос человек отвечает лишь отчасти, либо слишком уклончиво, не тревожьтесь и не переспрашивайте. Лучше просто молча посмотреть ему в глаза. Он, скорее всего, поймет, что данный ответ не удовлетворил собеседника, и продолжит говорить.

3. Выражения лица, оказывается, могут не только являться следствием чувств, но и вызывать эти самые чувства. Обратная связь работает практически безотказно, так что желающим почувствовать себя счастливыми следует улыбаться как можно чаще и шире. Когда смеется группа людей, каждый инстинктивно смотрит на того, кто ему симпатичнее всего (или на того, кого бы он хотел считать близким человеком).

4. Перед важным разговором полезно представить себе, что вас связывает давняя близкая дружба. От нас самих почти всегда зависит, как воспринимать ситуацию, и наше спокойствие и непринужденность могут передаваться собеседнику.

5. Если нам удается заставить себя искренне радоваться при встрече с кем-либо, при следующей встрече этот человек и сам будет рад нас видеть. (К слову, собаки постоянно проделывают с нами этот трюк).

6. Очень полезная привычка – замечать цвет глаз человека при знакомстве. Он неосознанно почувствует к нам симпатию вследствие слегка удлиненного зрительного контакта.